Ya sabemos que el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito.
Es importante que los niños no sólo aprovechen para tomar el aire libre, sino que sería también interesante que aumentaran su actividad física. Por ello, acompañados por los padres, existen ejercicios y actividades que nuestros niños pueden hacer tanto dentro como fuera de casa y así pasar un rato divertido.
Ejercicios y actividades aptas para casa
Una de las buenas opciones que tenemos en casa es hacer nuestros entrenamientos con nuestros hijos, de manera que nos movamos todos y aprovechar para hacerlo como si fuera un juego. Con los más pequeños en casa podemos hacer algunas actividades:
- Bailar en casa
- Practicar competiciones diferentes: quién corre más rápido de un punto de la casa a otro, quién salta más alto, quién mantiene el equilibrio más tiempo.
- Tanto si nosotros ya lo practicamos como si no, podemos iniciarnos con los niños a practicar Yoga o Pilates.
- Incluirlos en nuestro entrenamiento. Hay ejercicios que pueden imitar y otros en los que pueden ayudarnos, como en las flexiones poniéndose encima o en las sentadillas colgados de nuestro cuello.
Ejercicios para hacer en el exterior
Los ejercicios fuera de casa, pueden ser una buena opción para eliminar el estrés y mejorar la autoestima. Algunas actividades son:
- Jugar a la pelota : posiblemente prefieran jugar al fútbol con los amigos, aunque también lo pueden hacer con nosotros.
- Por ello podemos aprovechar para jugar con ellos al balón.
- También tenemos la opción de sacar una comba y jugar a saltar con ella. Tal vez en casa no podamos por no molestar a los vecinos, por lo que es buena idea aprovechar ahora que pueden hacerlo al aire libre durante un rato.
- Caminar a una buena velocidad puede ser también un buen ejercicio para divertirse en familia.
- Entrenamiento de alta intensidad por intervalos: las evidencias encuentran que los ejercicios de HIIT – adaptados – también son beneficiosos para los niños. Podemos hacerlos en casa, claro, pero también podemos aprovechar lla calle para hacerlos allí.
Ejercicios para entrenar con tus hijos y usar el peso corporal de estos como carga adicional.
Es una oportunidad ideal para pasar un rato divertido con ellos, compartir hábitos saludables y no dejar que tu entrenamiento pierda eficacia. Veamos cómo hacerlo.
¿Cómo seleccionamos los ejercicios?
Lo ideal es distribuir el entrenamiento por patrones de movimiento. Estos patrones pueden clasificarse de la siguiente manera:
- Empujes y tracciones horizontales y verticales como presses, flexiones, remos o dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como swings o pesos muertos.
- Ejercicios de antimovimiento como planchas, dead bugs o el llamado paseo del granjero o farmer walk.
Dentro de estos patrones básicos podemos elegir diferentes ejercicios que se adapten a nuestras circunstancias y sobre todo al peso corporal de nuestro hijo o hija. Lo ideal es que estos tengan entre cinco y ocho años, aunque si necesitas más carga y consigues convencer a tu hijo o hija de 16 para que se deje levantar, adelante. Conozco parejas adultas que se utilizan mutuamente como carga para los ejercicios. Recuerda que lo más importante es su seguridad por lo que deben agarrarse bien a nosotros y tener mucho cuidado a la hora de realizar los ejercicios.
¿Qué ejercicios de torso puedo realizar?
Como hemos comentado, los ejercicios de torso se pueden clasificar en empujes y en tirones. Desde casa, lo más fácil es realizar flexiones y dominadas si se cuenta con una barra para hacerlas. En su defecto, existen otras alternativas que te mostramos a continuación:
- Flexiones
- Dominadas
¿Qué ejercicios de pierna puedo realizar?
Mientras que los grupos musculares del torso se clasifican en empujes y tirones, los de las piernas lo hacen en dominantes de rodilla y cadera donde los grupos musculares protagonistas son los cuádriceps e isquiosurales y glúteo respectivamente.
- Sentadillas Goblet
- Buenos días o Good Morning
¿Qué ejercicios puede seleccionar para entrenar mi core o zona media?
Por último nos quedan los ejercicios de antimovimiento que pueden realizarse para nuestra zona media o core. Estos ejercicios buscan provocar una perturbación concreta sobre nuestra columna y son los músculos de nuestra zona media los que deben contrarrestarlas.
- Planchas
- Paseo del Granjero
